Wat je moet weten over magnesium
magnesium brainbooster blog advies gezonde voeding supplementen

Wat je moet weten over magnesium

Naast vitamines heeft ons lichaam ook dagelijks diverse mineralen nodig om goed te kunnen blijven functioneren. Een van deze belangrijke mineralen is magnesium. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in ons lichaam en essentieel voor onder andere de vorming van botten en spieren. Het mineraal speelt ook een belangrijke rol bij het doorgeven van zenuwprikkels en zorgt voor ontspanning van zenuwen, bloedvaten en spieren. Daarnaast draagt magnesium onder andere bij aan het vrijmaken van energie uit voeding.


Hoeveel magnesium hebben we dagelijks nodig?
Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad hebben mannen dagelijks zo’n 300 tot 350 milligram magnesium per dag nodig. Voor vrouwen is dat 250 tot 350 milligram. Bij zwangerschap of borstvoeding hebben vrouwen dagelijks wat extra nodig. Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar het gehalte kan per voedingsmiddel sterk verschillen. Producten met een hoog gehalte aan magnesium zijn groene bladgroenten, noten, peulvruchten, bananen, volkoren granen, soja, avocado, cacao, schelpdieren en tarweproducten.


Heb ik een magnesiumtekort?
Als je gezond en gevarieerd eet, zal er niet snel een magnesiumtekort ontstaan. Toch krijgt volgens de Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) maar liefst 20% van de volwassenen in West-Europa niet genoeg magnesium binnen. In de Verenigde Staten is dat zelf 60%. De belangrijkste oorzaak van dit tekort is ongezonde voeding. Voedsel met veel geraffineerde koolhydraten zoals suikers en witbrood, bevat nauwelijks magnesium. Maar er kunnen ook andere oorzaken zijn voor een magnesiumtekort. Bepaalde medicatie zoals maagzuurremmers en de anticonceptiepil kunnen ervoor zorgen dat magnesium niet goed in het lichaam wordt opgenomen of juist teveel wordt afgevoerd. Daarnaast verbruiken mensen die intensief sporten, zwaar lichamelijk werk verrichten of blootgesteld worden aan veel stress extra veel magnesium. (Top)sporters gebruiken daar om vaak magnesiumsupplementen.

Een tekort aan magnesium heeft invloed op allerlei processen in het lichaam. Bij een langdurig tekort ontstaan er klachten zoals spierkrampen, vermoeidheid, lusteloosheid, maagkrampen, stress, neerslachtige gevoelens en hoofdpijn. Bij een of meerdere van deze symptomen kan er dus sprake zijn van een magnesiumtekort.


Een magnesiumtekort aanvullen
Een tekort aan magnesium lijkt eenvoudig aan te vullen door voedsel te eten dat veel magnesium bevat. Toch is dat niet altijd een garantie voor het verhelpen van een magnesiumtekort. Door het bereiden van voedsel gaat er veel magnesium verloren. Ook bevat de grond waarin groenten verbouwd wordt, steeds minder magnesium door het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen. Volgens een onderzoek van het Medical Research Council in Engeland zijn in de periode van 1940 – 1991 de voedingswaarden van voedingsmiddelen aanzienlijk gedaald. Bij groenten is de hoeveelheid magnesium in deze periode met 24% afgenomen. Veel mensen besluiten daarom voedingssupplementen te gebruiken om een magnesiumtekort aan te vullen.


Welk magnesiumsupplement moet ik kiezen?
Er zijn veel magnesiumsupplementen op de markt, maar het ene supplement is het andere niet. Het magnesium in supplementen is allemaal hetzelfde, maar de stof waaraan magnesium gebonden is verschilt. En dat is een zeer belangrijk verschil! Sommige verbindingen worden namelijk beter opgenomen in het lichaam dan andere. Bij organische verbindingen ('natuur-identieke' verbindingen) is magnesium vrijwel altijd gebonden aan een koolstof- en waterstofatoom. Bij anorganische chemische verbindingen is er geen koolstof-waterstofbinding. Over het algemeen worden organische magnesiumverbindingen beter opgenomen dan anorganische. Zo wordt magnesiumcitraat zeer goed opgenomen, terwijl het veel gebruikte magnesiumoxide juist zeer slecht wordt opgenomen. De mate waarin je lichaam een stof kan opnemen wordt aangeduid met de term biologische beschikbaarheid of bio-availability.


Slecht opneembaar magnesium
Maar als magnesiumoxide zo slecht door je lichaam wordt opgenomen, waarom gebruiken fabrikanten het dan toch in hun supplementen? De reden is simpel: kostenbesparing. Magnesiumoxide bestaat namelijk voor ongeveer 60% uit magnesium, wat erg veel is. Dit betekent dat je er maar weinig van hoeft te gebruiken in een product om al tot een hoge dosering magnesium te komen. Dat jouw lichaam hiervan vervolgens nauwelijks iets opneemt, is schijnbaar maar bijzaak. Daarnaast is magnesiumoxide ook nog eens zeer goedkoop. Een fabrikant hoeft dus uiteindelijk maar een klein beetje te gebruiken van een stof, die ook nog eens weinig kost: een dubbele besparing. Jij betaalt misschien wel iets minder, maar dus voor een product waar jouw lichaam vrijwel niets aan heeft.


Kies een goed supplement
Het is daarom belangrijk om een supplement van goede kwaliteit te kiezen. Kijk hierbij in de ingrediëntenlijst of de gebruikte magnesiumvariant een organische verbinding is en goed wordt opgenomen. (zie de voorbeeldlijst hieronder). Weet daarbij wel dat er in bijna elk product een klein beetje magnesium in anorganische vorm wordt gebruikt om het productieproces soepel te laten verlopen.


Voorbeelden van organische magnesiumverbindingen

  • Magnesiumcitraat
  • Magnesiumascorbaat
  • Magnesiumbisglycinaat
  • Magnesiumgluconaat
  • Magnesiumpicolinaat
  • Magnesiumtauraat


Voorbeelden van anorganische magnesiumverbindingen

  • Magnesiumoxide
  • Magnesiumsulfaat
  • Magnesiumchloride
  • Magnesiumfosfaat
  • Magnesiumcarbonaat

BrainBooster en magnesium

Bij BrainBooster ben je er altijd zeker van dat de door onze wetenschappers geselecteerde ingrediënten een hoge biologische beschikbaarheid hebben. In ZenBooster vind je daarom magnesiumcitraat en in MoodBooster het innovatieve UltraMag®.
Actie: 3 halen, 1 betalen
Code: Qmusic
Je korting wordt automatisch berekend wanneer je drie producten naar keuze in je mandje hebt.
Actie: 3 halen, 1 betalen
Code: Qmusic
Je korting wordt automatisch berekend wanneer je drie producten naar keuze in je mandje hebt.